训练 1 （周一）：胸、背、腹
训练 2 （周二）：大腿、三头肌、小腿
训练 3 （周三）：肩、斜方肌、二头肌、前臂
训练 4 （周四）：胸、背、腹
训练 5 （周五）：大腿、三头肌、小腿
训练 6 （周六）：肩、斜方肌、二头肌、前臂
备注要点：
最后一组是渐降组，负重应降低到与100s训练法一样，尽可能多地完成重复次数。
由于这是一种自重训练，你没法减少重量。如果你在组间休息1分钟的情况下无法完成10次10组的训练，那在后面每周的训练中就不必缩短组间休息时间。保持1分钟的休息时间，直到你可以完成10次10组的训练。然后，再在接下来的一周，开始逐步缩短组间休息时间。
如果你没有壶铃，可以使用哑铃。
在练手臂的时候，不要休息。切换手臂，中途不要停，直到两侧手臂都完成了3组训练动作以后，方可进行组间休息。
饮食计划
早餐 1
1勺乳清蛋白粉
早餐 2（安排在早餐1结束后30-60分钟）
3个全蛋
3个蛋清/蛋白
1/4个中等大小的洋葱
1杯西兰花切碎
1片低脂美国芝士（将蛋炒熟，与蔬菜和奶酪混合）
上午点心
2勺乳清蛋白粉
1盎司核桃（约14瓣）
午餐
一罐金枪鱼罐头（5盎司）
1杯混合绿色沙拉
1汤匙沙拉调料（1/2汤匙橄榄油或1/2汤匙醋）
（将金枪鱼和沙拉混合在一起吃）
午间点心
2勺乳清蛋白粉
1汤匙花生酱
训练前后
训练前（开始前30分钟）
1勺乳清蛋白粉
训练后（结束后30分钟）
1勺乳清蛋白粉
1勺酪蛋白
8盎司佳得乐或者其它品牌的运动饮料
晚餐
8盎司顶级沙朗牛排
1杯沙拉调料（1/2汤匙橄榄油或1/2汤匙醋）
宵夜（上床前吃）
1杯低脂茅屋芝士
2汤匙烤亚麻籽
（将烤好的亚麻籽撒到茅屋芝士上）
该训练计划来源于网络，请根据自身的健身情况来安排训练，防止受伤。